19 wskazówek dotyczących pracy na nocną zmianę

Wielu pracownikom może być trudno pracować na nocnych zmianach ze względu na wpływ pracy w nienormowanych godzinach na zdrowie. Jednakże przestrzeganie kilku uważnych praktyk może sprawić, że praca na nocnej zmianie będzie nieco łatwiejsza dla Twojego zdrowia.

Kontynuuj czytanie, aby poznać ryzyko związane z pracą na nocne zmiany oraz wskazówki, jak nadać priorytet swojemu dobremu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, jeśli pracujesz w nietradycyjnych godzinach.

Ryzyko pracy na nocną zmianę

Nasze ciała mają rytm dobowy, który sygnalizuje nam, kiedy powinniśmy być aktywni, a kiedy odpoczywać w ciągu dnia. Pomyśl o tym jak o naszym naturalnym budziku — dyktuje on naszemu mózgowi przybliżoną godzinę wstania i położenia się, aby odpocząć w nocy. Ten harmonogram pomaga również regulować nasz układ trawienny, temperaturę ciała i nie tylko.

Nocne zmiany mogą stwarzać ryzyko dla zdrowia, zakłócając rytm dobowy organizmu i zakłócając jego naturalne wzorce snu. Bez odpowiedniej samoopieki istnieje ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i zaburzenia nastroju. Dlatego też, jeśli pracujesz na nocne zmiany, ważne może być poświęcenie czasu na priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jak pracować na nocną zmianę: wskazówki, jak zachować zdrowie i produktywność

Chociaż nocne zmiany mogą zapewniać dobre wynagrodzenie, pamiętaj, że nie ma nic cenniejszego niż zdrowie psychiczne i fizyczne. Dzięki tym wskazówkom i wskazówkom możesz pracować na nocnych zmianach, wiedząc, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby zapewnić sobie sukces przez całą noc.

1. Ustaw harmonogram snu

Opracowanie spójnej rutyny snu ma kluczowe znaczenie dla zdolności organizmu do regeneracji, regulowania emocji i podejmowania mądrych decyzji. Jeśli nie przeszkadza Ci harmonogram obejmujący drzemki, możesz spróbować odpoczywać od 6:00 do 10:00 i drzemać od 14:00 do 16:00, aby przygotować się do swojej zmiany. Jeśli drzemki nie są dla Ciebie, rozważ spanie od 6 rano do południa przed pójściem do pracy.

2. Spożywaj kofeinę z umiarem

Napoje kofeinowe, takie jak kawa i herbata, mogą być pomocne dla osób próbujących utrzymać poziom energii potrzebny do wykonywania swoich obowiązków przez całą noc. Jednak kofeina może również zakłócać zdolność snu, dlatego pamiętaj, aby przestać ją pić około osiem godzin przed planowanym pójściem spać.

3. Jedz zdrową żywność

Spożywanie pokarmów bogatych w cukier może utrudniać nocną zmianę, powodując drażliwość i dyskomfort w żołądku. Pakuj pożywne przekąski i posiłki, takie jak sałatki, owoce, warzywa i mieszanki szlaków.

Może się okazać, że najłatwiej będzie Ci przygotować posiłki na początku tygodnia. Może to pomóc skrócić czas, jaki poświęcasz na przygotowanie się do swojej zmiany w danym dniu. Gotowanie w domu może być również tańsze, ponieważ pozwala uniknąć jedzenia poza domem.

4. Dbaj o nawodnienie

Zachowaj czujność i energię, pijąc wystarczającą ilość płynów podczas swojej zmiany. Pomaga to również zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ponieważ funkcjonowanie naszych systemów w dużym stopniu zależy od wody.

5. Ćwicz regularnie

Włączenie rutynowych ćwiczeń do swojego tygodnia pracy to jeden ze sposobów inwestycji w siebie, który może pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym podczas pracy na nocnych zmianach. Jeśli ćwiczenia wydają Ci się przytłaczające, możesz zacząć od małych ćwiczeń. Znajdź proste zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak jazda na rowerze czy piesze wędrówki, które pozwolą Ci zaczerpnąć świeżego powietrza i popracować nad ćwiczeniami cardio.

6. Planuj nocne zmiany blisko siebie

Jeśli nie możesz przyzwyczaić się do nieparzystych godzin pracy, spróbuj zaplanować nocne zmiany po kolei. Może to pomóc w stworzeniu rutyny i pozwolić ci wykorzystać dzień.

7. Unikaj alkoholu

Używanie alkoholu w celu szybszego zasypiania może zaburzyć jakość snu po zmianie. Chociaż alkohol może wywoływać sen, może również zakłócać sen, co wpływa na Twoje umiejętności twórczego rozwiązywania problemów i krytycznego myślenia.

8. Korzystaj mądrze z wolnego czasu

To naturalne, że chcesz wykorzystać dni wolne na zrobienie czegoś zabawnego i ekscytującego. Pamiętaj jednak, że pomocne może być utrzymanie stosunkowo spójnego harmonogramu – nawet w dni wolne. Nieregularny sen może utrudniać zasypianie i zasypianie, dlatego mądrze wykorzystaj swój wolny czas.

9. Informuj swoich domowników o bieżących wydarzeniach

Jeśli mieszkasz z innymi osobami, informowanie ich o harmonogramie pracy może pomóc im stworzyć przestrzeń dostosowaną do Twoich wymagań dotyczących snu. Możesz także zaplanować posiłki, które będziecie mogli wspólnie zjeść, aby nadal mieć dla siebie czas.

10. Rób przerwy na drzemkę

Wykorzystaj przerwy, wybierając jedną lub dwie drzemki w strategicznych momentach. Zarówno długie, jak i krótkie drzemki mogą poprawić wydajność w miejscu pracy. Jeśli to możliwe, znajdź ciemne, ciche miejsce, w którym możesz odpocząć bez zakłóceń.

11. Nadaj priorytet dbaniu o siebie

Praca na nocne zmiany może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne, jeśli zakłóca Twój sen. Nadanie priorytetu praktykom samoopieki, takim jak medytacja, joga i inne formy terapii, może pomóc Ci pozostać w kontakcie ze sobą i swoim samopoczuciem. Według a Badanie 2019.

12. Zaprojektuj sypialnię przyjazną do spania

Gdy w końcu będziesz mógł zasnąć, pomocne może być stworzenie otoczenia, które pozwoli Ci zasnąć tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj zamknąć rolety lub założyć zasłony zaciemniające, aby zablokować niepożądane światło. Możesz także kupić maszynę wytwarzającą biały szum.

13. Ogranicz niebieskie światło

Niebieskie światło emitowane przez urządzenia technologiczne zmniejsza poziom melatoniny – hormonu pomagającego spać. Unikaj korzystania z telefonu lub patrzenia w telewizor przed pójściem spać, aby zmaksymalizować ilość spokojnego snu. Możesz także zainwestować w okulary blokujące niebieskie światło na kilka godzin przed pójściem spać.

14. Trzymaj się ciepło

Dzięki wbudowanemu termostatowi Twoje ciało w naturalny sposób podnosi temperaturę w ciągu dnia i obniża ją w nocy. Staraj się zapewnić sobie komfortowy sen, owijając się kocem, gdy jest zimno, i korzystając z wentylatora, gdy jest gorąco, aby utrzymać temperaturę ciała na odpowiednim poziomie.

15. Poruszaj się

Poświęcenie czasu na krótkie spacery w ciągu całej zmiany może uniemożliwić zasypianie i zapewnić prawidłowy przepływ krwi w całym organizmie. Mniej więcej co godzinę idź na spacer, aby rozprostować nogi i zregenerować siły.

Zdjęcie: objawy zaburzeń snu, praca zmianowa

16. Wspieraj społeczność

Poszukaj innych specjalistów lub forów internetowych, na których ludzie mogą podzielić się swoimi doświadczeniami i radami dotyczącymi pracy na nocnej zmianie. Możesz omówić zdrowe nawyki i procedury, które pomogły ci dostosować się do pracy, a może także uzyskać wskazówki od innych.

17. Spróbuj złapać trochę słońca

Osoby pracujące na nocne zmiany mogą być bardziej podatne na niedobory witaminy D, o których wiadomo, że wpływają na zdrowie kości i poziom wapnia. Gdy się trochę prześpisz, spróbuj otworzyć zasłony lub wybrać się na spacer po okolicy, aby zaczerpnąć trochę światła słonecznego.

18. Znajdź zajęcia

Jeśli jesteś lekarzem, CDC oferuje zasoby dotyczące radzenia sobie z godzinami pracy na nocnych zmianach i dostosowywania harmonogramu tak, aby wspierać zdrowy tryb życia. Możesz z przyjemnością zajrzeć do niego, nawet jeśli nie jesteś lekarzem, aby uzyskać przydatne wskazówki.

19. Porozmawiaj z lekarzem

Bezsenność, depresja i stany lękowe to objawy, których może doświadczyć osoba pracująca na nocną zmianę. Daj sobie około miesiąca na próbę dostosowania się do nowego harmonogramu, a jeśli objawy te będą się utrzymywać lub nasilają, zasięgnij porady lekarza. Być może będą w stanie doradzić Ci, jak lepiej radzić sobie z objawami.

Co dalej: znajdź ulgę w długach

Niektórzy mogą wybrać pracę na nocną zmianę ze względu na jej wyjątkowe korzyści, inni mogą wybrać te nietradycyjne godziny pracy w odpowiedzi na potrzeby finansowe.

Jeśli masz dług, który zaciągnąłeś w ramach swojej kariery zawodowej, możesz mieć dostępne opcje ulgi. Mapa drogowa pomocy Credit Karma pomaga połączyć Cię ze wsparciem rządowym i spersonalizowanymi opcjami redukcji zadłużenia, które mogą pomóc w zmniejszeniu niektórych obciążeń finansowych.

Pobierz aplikację Credit Karma już dziś, aby wyświetlić spersonalizowaną mapę drogową pomocy.

Pozyskiwanie